Cách Làm Giảm Mỡ Bụng Với 20 Thực Phẩm Thân Thiện Nhất Hành Tinh

Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm khác nhau sẽ trải qua quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể. Bài hướng dẫn Cách Làm Giảm Mỡ Bụng với 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất. Được chứng minh bởi khoa học:

Cách Làm Giảm Mỡ Bụng Với 20 Thực Phẩm Thân Thiện Nhất Hành Tinh

cach-giam-mo-bung-nhanh-nhat

1- Ăn nhiều trứng là cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Khi chúng ta sợ bị cholesterol cao, trứng là cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Vì các nghiên cứu cho thấy rằng chúng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu và không gây đau tim.

Hơn nữa … trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất chúng ta có thể ăn nếu chúng ta cần giảm cân.

Trứng có nhiều chất đạm, chất dinh dưỡng và lượng calo rất thấp.

cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất với trứng

Một nghiên cứu của 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng cho bữa ăn sáng. Thay vì bánh mì hoặc tinh bột sẽ giúp duy trì sự no bụng và làm cho họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

2- Rau xanh là cách làm giảm mỡ bụng tại nhà

Rau xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, băm nhỏ, cháo và vài loại khác.

Chúng cung cấp hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng hoàn hảo cho một chế độ ăn uống giảm cân. Ngoài ra, chúng có hàm lượng calo và carbohydrate thấp. Vì vậy, ăn rau xanh thường xuyên chính là cách làm giảm mỡ bụng tại nhà

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng chất lượng bữa ăn của chúng ta, mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp khiến mọi người ăn ít calo hơn.

Rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và có nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Điều này bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

3- Cá hồi

Cũng như trứng và rau. Thịt cá hồi giúp cho chúng ta có đầy đủ dinh dưỡng trong nhiều giờ với lượng calo ít.

Cá hồi được nạp với chất lượng cao protein, chất béo lành mạnh và cũng chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, Cá và hải sản nói chung, cung cấp một lượng iốt đáng kể.

Chất dinh dưỡng này là cần thiết cho chức năng thích hợp của tuyến giáp. Điều quan trọng là giữ cho sự trao đổi chất hoạt động tối ưu.

Các nghiên cứu cho thấy một số lượng lớn người trên thế giới không nhận được tất cả iốt mà họ cần.

Cá hồi cung cấp các axit béo Omega-3 , được chứng minh là giúp giảm viêm. Được biết là đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá dầu khác cũng rất tuyệt vời.

4- Rau cải

ách làm giảm mỡ bụng với rau xanh

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải bắp và cải bruxen.

Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và có dinh dưỡng vô cùng hoàn hảo.

Hơn nữa … những loại rau này cũng có xu hướng chứa lượng protein khá.

Chúng không giàu protein như thịt động vật hay các loại đậu, nhưng chúng cao so với hầu hết các loại rau.

Một sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải là các loại thực phẩm hoàn hảo. Hãy thêm vào bữa ăn của chúng ta nếu chúng ta cần giảm cân .

Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư .

5- Ức gà và thịt bò nạc là cách làm giảm mỡ bụng nhanh

Theo hai nghiên cứu đánh giá, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với ung thư ở nam giới, và không có sự tương quan nào ở phụ nữ ( 1 , 2 ).

Sự thật là … thịt là một thực phẩm giảm cân thân thiện, bởi vì nó có hàm lượng protein cao .

Protein là chất dinh dưỡng hoàn hảo nhất cho đến nay. Ăn một chế độ ăn nhiều protein có thể làm cho chúng ta đốt cháy tới 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Cách làm giảm mỡ bụng nhanh với việc tăng lượng protein của chúng ta lên 25-30% calo có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn. Giảm ham muốn nửa đêm ăn vặt, và giảm cân gần một pound mỗi tuần … chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống.

Nếu chúng ta đang ăn kiêng low-carb , chúng ta có thể ăn thịt béo. Nhưng nếu chúng ta đang ở chế độ ăn carbohydrate từ vừa đến cao, thì việc chọn thịt nạc có thể thích hợp hơn.

6- Khoai tây luộc

Khoai tây có một số đặc tính làm cho chúng trở thành một thực phẩm hoàn hảo, cả về giảm cân và sức khỏe tối ưu.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng, gần như tất cả mọi thứ chúng ta cần. Thậm chí còn có những người sống không có gì ngoài khoai tây trong thời gian dài.

Cách làm giảm mỡ bụng  với khoai tây trắng: Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà nhiều người không nạp đủ hàng ngày và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Trên thang đo được gọi là Chỉ số Satiety , đo lường cách thức thực hiện các loại thực phẩm khác nhau. Khoai tây luộc trắng đã đạt điểm cao nhất trong số tất cả các loại thực phẩm được kiểm tra.

Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây luộc trắng, chúng ta sẽ cảm thấy no và ăn ít thức ăn khác một cách tự nhiên.

Nếu chúng ta đun sôi khoai tây, sau đó để nguội trong một thời gian. Sau đó chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ được chứng minh có đủ loại lợi ích sức khỏe … bao gồm giảm cân.

Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.

7- Cá ngừ là cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả

Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu chất đạm có hàm lượng protein thấp.

Đó là cá nạc … vì vậy không có nhiều chất béo trong đó.

Cá ngừ phổ biến trong số các sơ đồ bodybuilders và các mô hình thể dục, những người đang cắt giảm mỡ. Bởi vì nó là một cách tuyệt vời để giữ protein cao, với tổng lượng calo và chất béo thấp.

Nếu chúng ta đang cố gắng nhấn mạnh lượng protein. Hãy đảm bảo chọn cá ngừ tươi chứ không phải sản phẩm đã qua chế biến công nghiệp.

8- Các loại đậu

Một số đậu có thể có lợi cho việc giảm cân.

cách làm giảm mỡ bụng với đậu

Điều này bao gồm:

  • Đậu lăng
  • Đậu đen là cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả
  • Đậu thận và một số loại khác.

Những loại thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.

Họ cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng.

Vấn đề chính là rất nhiều người có vấn đề dung nạp các loại đậu. Vì lý do này, điều quan trọng là chế biến chúng đúng cách .

9- Súp

Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp có xu hướng khiến mọi người ăn ít calo hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những thực phẩm có chứa nhiều nước. Chẳng hạn như rau và trái cây.

Nhưng chúng ta cũng có thể thêm nước vào thức ăn của mình … bằng cách nấu súp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cùng một loại thực phẩm. Ngoại trừ được thực hiện trong một món súp thay vì làm thức ăn đặc, làm cho mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

10- Pho mai

Các sản phẩm từ sữa có xu hướng có hàm lượng protein cao.

Một trong những loại tốt nhất là phô mai cottage … calorie cho calo, nó chủ yếu chỉ là protein với rất ít carbohydrate và chất béo.

Ăn nhiều pho mát cottage là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng protein của chúng ta. Làm cho chúng ta cảm thấy đầy đủ với một lượng calo tương đối thấp.

Các sản phẩm sữa cũng có hàm lượng canxi cao , được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.

11- Quả bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo.

cach lam giam mo bung voi bơ

Trong khi hầu hết trái cây có chứa nhiều carb, bơ được chứa chất béo lành mạnh.

Chúng đặc biệt cao trong axit oleic đơn không bão hòa, cùng một loại chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu .

Mặc dù phần lớn là chất béo, chúng cũng chứa rất nhiều nước, vì vậy chúng không đậm đặc như chúng ta nghĩ.

Bơ là hoàn hảo như là bổ sung cho món salad. Bởi vì các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo trong chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ các loại rau từ 2,6 đến 15 lần.

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

12- Dấm táo

Dấm rượu táo là cực kỳ phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó là phổ biến để sử dụng trong gia vị, như băng hoặc vinaigrettes. Một số người thậm chí còn pha loãng nó trong nước và uống nó.

Một số nghiên cứu ở người cho thấy giấm là cách làm giảm mỡ bụng nhanh.

Dùng giấm cùng một lúc với bữa ăn nhiều carb có thể làm tăng cảm giác no. Và khiến mọi người ăn ít hơn 200-275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

Một nghiên cứu ở những người béo phì cũng cho thấy 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày trong 12 tuần. Điều này giúp giảm cân 2,6-3,7 pound, hoặc 1,2-1,7 kg.

Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu đột ngột sau bữa ăn. Điều này có thể dẫn đến tất cả các loại tác dụng có lợi đối với sức khỏe trong thời gian dài.

13- Đậu phộng (đậu phụng, lạc)

Mặc dù có hàm lượng chất béo cao, các loại hạt không phải là vốn vỗ béo.

Chúng là một món ăn tuyệt vời, có chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí gây giảm cân.

Nghiên cứu dân số về những người ăn và không ăn đậu phộng trong một thời gian. Kết quả là những người ăn các loại hạt đậu phộng khỏe mạnh hơn và gầy hơn những người không.

Chỉ cần đảm bảo không đi quá mức vì chúng vẫn có lượng calo khá cao.

14- Một số loại ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù ngũ cốc đã nhận được một rap xấu trong những năm gần đây, có một số loại đó là chắc chắn khỏe mạnh.

Điều này bao gồm một số ngũ cốc nguyên hạt được nạp chất xơ và chứa một lượng protein khá tốt.

Các ví dụ đáng chú ý bao gồm yến mạch, gạo lức là cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Yến mạch được nạp với beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng sự no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Gạo, cả màu nâu và trắng, cũng có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng. Đặc biệt là nếu được nấu chín và sau đó được để nguội.

Hãy nhớ rằng các loại ngũ cốc tinh chế là một thảm họa. Và đôi khi các loại thực phẩm có “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn là những thức ăn vặt được chế biến với nhiều dầu mỡ có hại và chất béo, muối giữ nước.

Nếu chúng ta đang ở chế độ ăn kiêng low-carb thì chúng ta sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc. Vì chúng chứa nhiều carbohydrate . Nhưng không có gì sai khi ăn một số loại ngũ cốc lành mạnh hơn và không ăn kiêng low-carb.

15- Ớt và tiêu cay

Ăn tiêu, ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn uống giảm cân.

Chúng chứa một chất gọi là capsaicin. Capsaicin được chứng minh là giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

Chất này thậm chí còn được bán dưới dạng bổ sung và là một thành phần phổ biến trong nhiều chất bổ sung giảm cân thương mại.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Tuy nhiên, ớt cay không có hiệu quả giảm mỡ bụng ở những người quen với việc ăn thức ăn cay. Điều đó chỉ ra rằng một số cách làm giảm mỡ bụng chỉ phù hợp với từng thể trạng người.

16- Trái cây

Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng trái cây giúp khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu về dân số về người ăn nhiều trái cây và người không ăn. Điều đó chỉ ra, những người ăn nhiều trái cây (và rau) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn.

Trai cây chín có chứa nhiều đường, chúng có mật độ năng lượng thấp và phải mất một lúc để nhai. Thêm vào đó, chất xơ giúp ngăn đường thoát ra quá nhanh vào máu.

Những người duy nhất có thể muốn tránh hoặc giảm thiểu trái cây là những người đang ăn kiêng rất thấp. Hoặc một số người không thể nạp đường vào cơ thể.

Với trường hợp còn lại, trái cây là một cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả (và ngon) cho một chế độ ăn uống giảm cân.

cách làm giảm mỡ bụng tại nhà

17- Bưởi

Một loại quả được đánh giá cao nhất trong các cách làm giảm mỡ bụng là bưởi. Bởi vì tác dụng của nó đối với việc kiểm soát trọng lượng đã được nghiên cứu trực tiếp.

Trong một nghiên cứu của 91 cá nhân béo phì, ăn một nửa bưởi tươi trước bữa ăn gây ra giảm cân 3,5 kg (1,6 kg) trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhóm bưởi cũng đã giảm sự đề kháng insulin, một bất thường trao đổi chất liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau.

Vì vậy … ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước khi một số bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Điều đó giúp chúng ta cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

18- Hạt Chia là cách làm giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi ounce, khá cao, và 11 trong số đó là chất xơ.

Điều này làm cho hạt Chia trở thành một thực phẩm thân thiện với low-carb. Và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Bởi vì tất cả chất xơ, hạt Chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước. Chuyển thành dạng gel và giãn nở trong dạ dày của chúng ta.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn. Họ đã không tìm thấy một tác động có ý nghĩa thống kê về giảm cân.

Vì vậy, với thành phần dinh dưỡng của chúng, hạt Chia có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn giảm cân. Là cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng.

19- Dầu dừa

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.

Dầu dừa chứa nhiều axit béo, được gọi là Triglycerides chuỗi trung bình(MCTs).

Các axit béo này đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no hơn so với các chất béo khác. Cũng như tăng lượng calo bị đốt cháy.

Ngoài ra còn có hai nghiên cứu, một nghiên cứu ở phụ nữ và một ở nam giới. Cho thấy rằng dầu dừa đã dẫn đến giảm lượng mỡ bụng ( 3 , 4 ).

Tất nhiên … dầu dừa vẫn chứa calo, vì vậy ăn nó trong món khai vị là không nên. Vì nó khiến đầy bụng, khó tiêu.

Vì vậy, Việc này không phải là thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của chúng ta. Mà là dùng dầu dừa thay thế một số chất béo nấu ăn khác của chúng ta. Ví dụ các món chiên, xào, trộn salad,….

Dầu ôliu nguyên chất cũng đáng được nhắc đến ở đây, bởi vì nó có lẽ là chất béo lành mạnh nhất trên hành tinh.

20- Sữa chua nguyên chất là một trong các cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

cách làm giảm mỡ bụng với sữa chua

Một loại sữa tuyệt vời khác là sữa chua.

Sữa chua chứa vi khuẩn probiotic giúp cải thiện chức năng của ruột và dạ dày của chúng ta.

Có một đường ruột khỏe mạnh có khả năng giúp bảo vệ chống lại tình trạng viêm và kháng leptin. Là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh béo phì.

Chỉ cần đảm bảo chọn sữa chua đầy chất béo … . Các nghiên cứu cho thấy sữa béo, nhưng không ít chất béo, có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian ( 5 ).

Sữa chua ít chất béo thường được nạp đường , vì vậy tốt nhất là nên tránh ăn sữa chua nhiều đường.

 

Please follow and like us: