16 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất Đơn Giản Nhất

Vì sao chúng ta tìm đến những bài tập giảm mỡ bụng? Vì bài tập giảm mỡ bụng rất dễ thực hiện và cho hiệu quả lâu. Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng, chúng còn giúp các cơ mạnh khoẻ, dẻo dai và cải thiện sức khoẻ của chúng ta.

  • Chúng ta có cảm thấy khó khăn để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng?
  • Những con số vòng bụng có làm chúng ta cảm thấy buồn chán?
  • Chất béo bụng có đem lại cho chúng ta những đêm không ngủ?

Nếu câu trả lời của chúng ta là có, chúng ta cần phải thực hiện một số thay đổi lối sống để có được con số mơ ước của chúng ta. Không nghi ngờ gì, về mặt thẩm mỹ mỡ bụng hiếm khi được ai đó khen, chứ không muốn nói là “thường bị chê”. Ngoài ra, mỡ bụng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài nếu không được kiềm chế và giảm bớt.

16-bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

Chế độ ăn uống và tập thể dục đi đôi với nhau. Nếu chúng ta nghĩ rằng chỉ cần chế độ ăn kiêng sẽ đốt mỡ bụng, thì chúng ta đã thiếu sót. Nếu chúng ta thực sự muốn giảm cân, chúng ta cần phải kết hợp 30-60’/ngày để tập thể dục. Và tạo thành thói quen tốt hàng ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ở đây, chúng tôi đã biên soạn một danh sách 16 bài tập giảm mỡ bụng có thể giúp chúng ta giảm mỡ bụng nhanh hơn chúng ta tưởng tượng:

Các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhất, hiệu quả nhất:

1. Crunches:

Không có bài tập giảm mỡ bụng nào nhanh hơn so với crunches. Nó chiếm vị trí số một trong các bài tập đốt cháy chất béo. Bây giờ, đã đến lúc chúng ta bắt đầu thực hiện bài tập này.

bài tập giảm mỡ bụng cho nam với crunch

Via stylecraze Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Cách thực hiện 

Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong và chân trên mặt đất. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).

  • Đặt tay phía sau đầu, hoặc giữ chúng ngang ngực.
  • Hít sâu, và khi chúng ta nâng thân ngồi hẳn người lên, thở ra.
  • Hít một lần nữa khi chúng ta nằm trở lại và thở ra khi chúng ta ngồi lên.
  • Làm điều này cho 10 lần như một người mới bắt đầu.

Lưu ý

Trong khi thực hiện crunches, thay vì nằm hẳn ra đất, chỉ cần nâng cao đầu của chúng ta một vài cm so với mặt đất. Điều này đảm bảo chúng ta không làm tổn thương lưng của chúng ta.

Ngoài ra, không giật đầu của chúng ta về phía trước trong khi làm crunches. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và dẫn đến đau. Chỉ cần giữ tay chúng ta trên đầu và thực hiện bài tập.

Mẹo: Khi chúng ta nhấc thân mình lên, đừng ngồi thẳng. Lưng của chúng ta nên làm cho một góc 30-40 độ với mặt đất. Sau đó chúng ta sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của chúng ta.

2. Twist Crunches:

Một khi chúng ta đã quen với các bài tập giảm mỡ bụng crunches thường xuyên, hãy sửa đổi các crunch cơ bản để có được một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

bài tập giảm mỡ bụng cho nam với twist-crunches

Via stylecraze bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay sau đầu.
  • Uốn cong đầu gối của chúng ta như chúng ta sẽ làm trong crunches, giữ chân của chúng ta trên sàn nhà.
  • Chúng ta phải nâng thân trên của chúng ta trong khi thực hiện crunches. Nhưng, trong xoắn crunches, chúng ta phải nâng vai phải của chúng ta về phía bên trái, giữ phía bên trái của thân trên mặt đất.
  • Một lần nữa luân phiên, nhấc vai trái của chúng ta về phía bên phải, giữ bên phải của thân trên mặt đất.
  • Lặp lại 10 lần là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

3. Side Crunch:

bài tập giảm mỡ bụng cho nam với Side Crunch

Via stylecraze bài tập giảm mỡ bụng cho nam với Side Crunch

Cách thực hiện

Điều này cũng giống như bài tập crunch xoắn. Sự khác biệt duy nhất là chúng ta cần phải nghiêng chân của chúng ta sang cùng một bên đồng thời với vai của chúng ta. Các bài tập giảm mỡ bụng Crunch bên hông tập trung vào các cơ bắp ở hai bên của chúng ta.

Thận trọng

Hãy chắc chắn rằng chúng ta giữ cho chuyển động của chúng ta ổn định và chậm. Khu vực giữa, là một khu vực phức tạp, có thể bị tổn thương nếu chúng ta thực hiện các xoắn trong một thời trang vội vã.

4. Đảo ngược Crunches:

Bây giờ là lúc để làm ngược lại. Đây là một bài tập tốt để giảm mỡ bụng.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với crunches đảo ngược

Via stylecraze bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

Cách thực hiện

Điều này tương tự như bài tập xoắn ốc xoắn. Điều duy nhất mà chúng ta cần làm là nghiêng chân của chúng ta phía sau đồng thời với vai của chúng ta. Các cuộc khủng hoảng bên tập trung vào các cơ bắp ở hai bên của chúng ta.

Thận trọng

Giữ lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập, khi cong nó có thể dẫn đến đau, và trong một số trường hợp, thậm chí chấn thương.

5. Crunch bắc chéo chân:

bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với crunch đảo chân

Via stylecraze bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với crunch đảo chân

Cách thực hiện 

  • Nằm lơ lửng trên sàn nhà, hoặc trên tấm thảm, với hai chân duỗi lên trên (về phía trần nhà) và một đầu gối băng qua đầu kia.
  • Bây giờ chúng ta đã định vị cơ thể của mình một cách hoàn hảo, hãy làm tương tự như chúng ta đã làm trong trường hợp crunches. Đó là, hít vào và nâng phần thân trên của chúng ta từ sàn về phía khung xương chậu.
  • Thở chậm. Khi chúng ta hạ mình xuống, hít vào một lần nữa, và thở ra khi chúng ta đi lên.
  • Làm 12 đến 15 đại diện và tối đa ba bộ.

Thận trọng 

Bắt đầu bằng cách thực hiện một vài lần lặp lại bài tập này, vì nó có thể khiến chúng ta cảm thấy đau nếu chúng ta lạm dụng nó ban đầu.

6. Bài tập xe đạp:

Chúng ta không cần một chiếc xe đạp cho việc này. Động tác của chúng ta giống như đang tập xe đạp kết hợp với crunch. Suy nghĩ làm thế nào chúng ta có thể làm điều này? Cho chúng ta sẽ biết ngay.

bài tập giảm mỡ bụng đạp xe đạp

Cách thực hiện

  • Nằm trên sàn và giữ bàn tay của chúng ta ở hai bên hoặc phía sau đầu của chúng ta khi chúng ta làm trong crunches.
  • Nhấc cả hai chân ra khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.
  • Đưa đầu gối phải sát vào ngực, giữ chân trái của chúng ta.
  • Bây giờ lấy chân phải của chúng ta và mang chân trái của chúng ta gần ngực của chúng ta.
  • Tiếp tục làm như thể chúng ta đang đạp xe đạp.

7. Lunge Twist:

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất dành cho những người mới bắt đầu.

bài tập giảm mỡ bụng kết hợp tạ

Cách thực hiện

  • Đứng với chiều rộng chân hông của chúng ta. Giữ đầu gối hơi cong.
  • Nhấc hai tay lên trước mặt chúng ta, sắp xếp chúng với vai của chúng ta và giữ chúng song song với mặt đất.
  • Lunge về phía trước như thể hiện trong hình. Đi một bước tiến lớn với chân phải của chúng ta, và ngồi xuống như thể trên một chiếc ghế để đầu gối của chúng ta làm cho một góc 90 độ với sàn nhà. Chân trái nên được đặt ngược lại, được hỗ trợ bởi các ngón chân.
  • Cột sống nên được giữ thẳng. Đừng uốn cong cột sống của chúng ta về phía trước.
  • Xoay thân mình (chỉ thân, không phải chân) sang phải và sau đó sang bên trái.
  • Lặp lại 15 lần là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

8. Bài tập giảm mỡ bụng với Plank:

Plank sẽ đốt cháy năng lượng của các cơ xung quanh bụng, hông và lưng dưới.

bài tập giảm mỡ bụng với plank

Cách thực hiện

  • Đặt mình trên sàn với đầu gối và khuỷu tay nằm trên mặt đất.
  • Giữ cổ của chúng ta phù hợp với cột sống của chúng ta. Mong đợi.
  • Nhấc đầu gối lên và nhón chân lên các ngón chân.
  • Phối hợp đầu gối của chúng ta và tiếp tục thở bình thường.
  • Đây là tư thế plank. Ở tư thế này trong 30 giây.

Bây giờ, bắt đầu di chuyển đến và fro trong 30 giây tiếp theo. Đây là bài tập Plank lăn.

  • Nằm xuống sàn ngang.
  • Nâng cơ thể trên khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay của chúng ta nên vuông góc với vai, và chân trái phải ở trên chân phải, giữ chúng lại với nhau.
  • Giữ đầu gối thẳng. Hông của chúng ta không nên chạm đất.
  • Giữ vị trí này trong 30 giây. Một khi chúng ta cảm thấy thoải mái, chúng ta có thể giữ điều này trong một đến hai phút.
  • Lặp lại ở phía chân bên kia.

Trong khi chúng ta ở vị trí này, chúng ta cũng có thể nhấc chân lên trên và kéo nó xuống một lần nữa. Điều này làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn – nó hoạt động không chỉ bụng của chúng ta, mà còn cả đùi và hông của chúng ta.

Biến thể

Plank đầu gối, Plank đá, Plank đảo ngược.

Thận trọng

Plank là một bài tập giảm mỡ bụng khá nặng, chúng ta có thể cảm thấy như đang nín thở khi thực hiện nó. Nhưng đừng làm vậy, vì chúng ta có thể bị buồn nôn hoặc chóng mặt.

9. Bài tập giảm mỡ bụng Chân không:

Các bài tập giảm mỡ bụng chân không là các bài tập có tác động thấp tập trung nhiều hơn vào việc thở thay vì tăng nhịp tim của chúng ta.

bài tập giảm mỡ bụng chân không

Cách thực hiện

Điều này tương tự như những gì chúng ta gọi là tư thế căng mèo. Điều này còn được gọi là chân không bốn điểm, ngang bụng. Thực hiện theo các bước được đề cập dưới đây để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam:

  1. Chống xuống mặt đất trên tất cả bốn chân ^^, giữ cơ thể của chúng ta trên bàn tay và đầu gối của chúng ta.
  2. Hít vào sâu và nới lỏng bụng.
  3. Khi thở ra, hãy thắt chặt các cơ bụng.
  4. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
  5. Lặp lại quá trình.
  6. Một loại tập luyện chân không khác là thang máy. Dưới đây là cách thực hiện:
  7. Ngồi trên ghế. Hãy tưởng tượng bụng của chúng ta là một thang máy đang di chuyển lên.
  8. Bây giờ hít sâu bằng cách sử dụng chỉ mũi của chúng ta và nghĩ rằng đó là tầng đầu tiên.
  9. Thở ra bằng cách sử dụng miệng của chúng ta và đồng thời đẩy bụng của chúng ta về phía cột sống của chúng ta, tưởng tượng rằng chúng ta đang đi lên đến tầng thứ năm.
  10. Hít thở nhanh hơn năm lần nữa, bóp bụng mỗi lần thở ra.
  11. Lặp lại năm lần nữa.
  12. Chúng ta có thể thử đứng nghiêng xương chậu. Đây là một hình thức tập luyện chân không dạ dày khác.
  13. Đứng với chiều rộng chân hông của chúng ta và hơi cong đầu gối.
  14. Hít sâu qua mũi và đẩy bụng vào bên trong cột sống của chúng ta, và đồng thời, cuộn hông ra phía trước.
  15. Làm năm đến sáu bộ.

Thận trọng

  • Nếu chúng ta đang mắc bệnh tim hoặc phổi, tốt nhất nên tránh thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng này.
  • Bài tập này phải được thực hiện chỉ trên một dạ dày trống rỗng. Nếu bụng đang no sẽ dễ dẫn đến chứng khó tiêu.

10. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với ghế:

Tất cả những gì chúng ta cần làm là tập thể dục.

bài tập giảm mỡ bụng với ghế

Cách thực hiện

  1. Ngồi trên ghế với cột sống thẳng và vai thoải mái.
  2. Giữ cả hai tay bên cạnh chúng ta với lòng bàn tay của chúng ta ở bên hông, hướng xuống dưới.
  3. Hít sâu.
  4. Khi thở ra, hãy mang cả hai chân lên trên sao cho đầu gối của chúng ta ở gần ngực chúng ta. Giữ trong năm giây. Đừng uốn cong về phía trước và cong lưng của chúng ta.
  5. Hạ chân chậm rãi và lặp lại.

11. Bài tập giảm mỡ bụng uốn hông:

Đây là một bài tập hoàn hảo khác để giảm mỡ bụng.

bài tập giảm mỡ bụng uốn bên cạnh

Cách thực hiện

  1. Đứng thẳng với bàn chân của chúng ta với nhau và giữ hai bàn tay của chúng ta để hai bên.
  2. Giữ chân của chúng ta căn cứ, uốn cong cơ thể của chúng ta bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi chúng ta cảm thấy căng thẳng trên eo trái của chúng ta. Khi chúng ta làm như vậy, hãy đảm bảo tay phải của chúng ta nằm trên hông phải và tay trái được nâng lên trên. Giữ nguyên vị trí trong 15 giây.
  3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
  4. Bây giờ uốn cong sang trái và giữ lại vị trí trong 15 giây nữa.

Từ từ, chúng ta có thể tăng thời gian giữ lên 30 giây.

Các bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng:

Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy lượng calo. Các bài tập tim mạch rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Tập cho tim mạch thường xuyên sẽ cung cấp cho chúng ta những lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng, tăng khả năng phổi, ngủ ngon hơn và cảm giác hạnh phúc hơn.

12. Đi bộ:

Một trong những bài tập tim mạch đầu tiên để giảm mỡ bụng là đi bộ. Ngạc nhiên ư? Chúng ta có nghĩ rằng nó quá đơn giản để có hiệu quả? Vâng, thật sự là hiệu quả nhất đó.

Đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để đốt cháy chất béo bụng xấu xí đó. Nếu chúng ta theo một chế độ ăn uống lành mạnh  cùng với đi bộ với tốc độ ổn định trong 30-45 phút trong ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần, chúng ta sẽ chứng kiến ​​sự giảm dần trọng lượng của chúng ta.

Bài tập tác động thấp này làm tăng sự trao đổi chất cũng như nhịp tim của chúng ta. Một tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ chất béo tích lũy xung quanh bụng của chúng ta. Trong thực tế, đi bộ làm giảm nguy cơ chấn thương và được coi là một tập luyện tốt cho người mới bắt đầu.

13. Chạy đoạn dài:

Bài tập Giảm mỡ bụng bằng chạy bộ

Chúng ta nên tập thói quen cho một bài tập giảm mỡ bụng phù hợp nhất. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể kết hợp các bài tập khác nhau để tạo sự tươi mới hưng phấn hơn. Hãy thử chạy đường dài để thay đổi. Đó là một cách hiệu quả để giữ nhịp tim của chúng ta tăng, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng nhanh hơn.

14. Chạy bộ:

Nếu chúng ta không thích chạy nhanh, chạy dài thì hãy thử chạy bộ dạo thay thế. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ hiệu quả hơn trong việc phá vỡ chất béo không mong muốn khi so sánh với cử tạ. Đây là một hình thức tập thể dục aerobic đó là cực kỳ hữu ích cho cuộc chiến chống béo phì.

15. Đi xe đạp:

Đây là một bài tập tim mạch hiệu quả khác giúp chúng ta giảm mỡ bụng bằng cách đốt cháy calo. Đảm bảo nhịp tim của chúng ta tăng lên trong khi chúng ta đang đi xe đạp.

16. Bơi lội:

Cách làm tăng sinh lý ở nam giới

Với bơi lội, chúng ta sẽ có được những lợi ích của tim mạch – từ giảm cân đến săn chắc cơ thể của chúng ta – tất cả cùng một lúc! Các bài tập giảm mỡ bụng của chúng ta chọn nên được nâng cao và nặng hơn để  giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn. Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách bơi một lần hoặc hai lần mỗi tuần.

Và ở đây chúng tôi có một video cho chúng ta thấy 5 bài tập hàng đầu trong danh sách này!

Thực hiện theo các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả và đơn giản này. Chúng ta có thể dễ dàng thực hiện hầu hết các bài tập tại nhà mà không cần sự giúp đỡ của bất kỳ huấn luyện viên cá nhân nào. Tất cả những gì chúng ta cần là quyết tâm và kiên trì. Giảm mỡ bụng không còn là một giấc mơ khó nắm bắt!

Please follow and like us: